دكتور_احمد
19-12-2001, 09:26 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
جلسة استرخاء :
· اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود .
· اغلق عينيك بهدوء .
· خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
· كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبع مساره . حاول أن يكون الزفير أطول من الشهيق .
· ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسط عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) .
· دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض.
· لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرر الخطوات السابقة عدة مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة .
· مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظ تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق .
· لا حظ منطقة اسفل الظهر ... وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس .
· ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي.
· ركز انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر .
· شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرر العملية عدة مرات .
· تنفس بهدوء ثلاث مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض .
· شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات.
· استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي .
· تنفس بهدوء ثلاث مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين .
· ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها . ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بخيالك.
· انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى.
· اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفس بهدوء .
· انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بتفكيرك.
· انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
· اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفس بهدوء .. ثلاث مرات وستشعر الهواء الداخل إلى صدرك .
· ركز انتباهك على كتفيك . ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
· استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير .
· تنفس بهدوء وكرر ذلك عدة مرات.
· ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير.
· انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع.
· انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
· تنفس بهدوء عدة مرات.
· ركز انتباهك على التنفس ... ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك.
· اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات .
· تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط.
· تنفس بهدوء.
· اجعل فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً.
· حرك فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عد إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة.
· اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي.
· تنفس بهدوء وركز على التنفس .
· انقل الأحاسيس إلى العينين.
· اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات.
· تنفس بهدوء.
· انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة.
· ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرر ذلك عدة مرات.
· ركز انتباهك إلى جانبي رأسك على (الأصداغ).
· انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
· تنفس بعمق .. واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك . كرر ذلك عدة مرات.
· اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته.
· تنفس بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل.
· افتح عينك .
· اجلس قليلاً .
· ثم انهض ..
نتمنى لك التوفيق
الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.
ملاحظة : الزفير هو إخراج الهواء من الصدر . الشهيق : هو إدخال الهواء إلى الصدر .
تحياتي لكم
د.احمد
جلسة استرخاء :
· اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود .
· اغلق عينيك بهدوء .
· خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
· كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبع مساره . حاول أن يكون الزفير أطول من الشهيق .
· ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسط عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) .
· دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض.
· لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرر الخطوات السابقة عدة مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة .
· مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظ تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق .
· لا حظ منطقة اسفل الظهر ... وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس .
· ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي.
· ركز انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر .
· شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرر العملية عدة مرات .
· تنفس بهدوء ثلاث مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض .
· شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات.
· استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي .
· تنفس بهدوء ثلاث مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين .
· ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها . ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بخيالك.
· انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى.
· اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفس بهدوء .
· انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بتفكيرك.
· انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
· اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفس بهدوء .. ثلاث مرات وستشعر الهواء الداخل إلى صدرك .
· ركز انتباهك على كتفيك . ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
· استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير .
· تنفس بهدوء وكرر ذلك عدة مرات.
· ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير.
· انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع.
· انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
· تنفس بهدوء عدة مرات.
· ركز انتباهك على التنفس ... ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك.
· اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات .
· تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط.
· تنفس بهدوء.
· اجعل فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً.
· حرك فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عد إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة.
· اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي.
· تنفس بهدوء وركز على التنفس .
· انقل الأحاسيس إلى العينين.
· اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات.
· تنفس بهدوء.
· انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة.
· ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرر ذلك عدة مرات.
· ركز انتباهك إلى جانبي رأسك على (الأصداغ).
· انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
· تنفس بعمق .. واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك . كرر ذلك عدة مرات.
· اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته.
· تنفس بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل.
· افتح عينك .
· اجلس قليلاً .
· ثم انهض ..
نتمنى لك التوفيق
الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.
ملاحظة : الزفير هو إخراج الهواء من الصدر . الشهيق : هو إدخال الهواء إلى الصدر .
تحياتي لكم
د.احمد